Hány kalóriát kell enni naponta?

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Amikor többségünk a kalóriákra gondol, arra gondolunk, hogy az ételek hizlalása. Étkezési szempontból a kalória az az energiamennyiség, amelyet az élelmiszer nyújt.

Ha következetesen több energiát veszünk igénybe, mint amennyire szükségünk van, akkor hízni fogunk. Ha túl kevés energiát veszünk be, akkor lefogyunk, zsír és végül izomtömeg.

A kalória meghatározása az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm (g) hőmérsékletet 1 ° Celsiuson keresztül növeljék.

Az általunk fogyasztott ételek és mennyiség mennyisége meghatározza, hogy hány kalóriát fogyasztunk. Sok ember számára, aki súlycsökkentő étrendben van, az ételek kalóriájának száma döntő tényező annak választásában, hogy megeszik-e vagy sem.

Hogyan és mikor eszünk is változást hozhat, mivel a test egész nap másképp használja az energiát. Testünk energiafelhasználása attól függ, hogy mennyire aktívak vagyunk, mennyire hatékonyan használják testünk az energiát és a korunkat.

Az amerikaiak számára a 2015–2020-as étrendi iránymutatások szerint a nőknek valószínűleg napi 1600 és 2400 kalória, a férfiak pedig 2000–3000 között. Ez azonban az életkorától, méretétől, magasságától, életmódjától, egészségi állapotától és tevékenységi szintjétől függ.

Gyors tények a kalóriabevitelről és a felhasználásról

• Az ajánlott kalóriabevitel olyan tényezőktől függ, mint az életkor, méret, magasság, nem, életmód és az általános egészség.
• A javasolt napi kalóriabevitel az Egyesült Államokban kb. 2500 férfi és 2000 nők számára.
• Nagy reggeli fogyasztása segíthet a súlycsökkentésben és a karbantartásban.
• Az agy az emberi testben felhasznált energia kb. 20 % -át használja fel.
• Az ideális fűtőfogyasztást befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor, a csontsűrűség és az izomzsír arány.
• Egy 500 kalóriatartalmú étkezés, amely gyümölcsökből és zöldségből áll, több egészségügyi előnye van, és hosszabb ideig fognak érezni magát, mint egy 500 kalóriatartalmú snack.

  Az amerikaiak számára a 2015-2020-as étrendi iránymutatások olyan kalóriabevitelt javasolnak, amely napi 1000 kalória között mozog, 2 éves csecsemőre, 3200-ra egy aktív 16-18 éves férfi esetében.

  Ahogy az emberek öregednek, metabolikus sebességük lelassul.

  Ez csökkenti az energiaigényüket. 19-25 éves korig a nők számára ajánlott bevitel napi 2000 kalória, de 51 év után ez 1600 -ra esik.

  Kalória égetése

  Az emberi test életben maradni, energiát igényel.

  Az általunk alkalmazott energia kb. 20 % -át az agy anyagcseréjére használják. A többi nagy részét a bazális anyagcserében használják, az energiát, amelyre szükségünk van, amikor pihenő állapotban van, olyan funkciókhoz, mint a vérkeringés, az emésztés és a légzés.

  Hideg környezetben több energiára van szükségünk az állandó testhőmérséklet fenntartásához, mivel az anyagcserünk növekszik, hogy több hőt termeljünk. Meleg környezetben kevesebb energiára van szükségünk.

  Szükségünk van mechanikus energiára a vázizmokhoz, a testtartás fenntartásához és a mozgáshoz.

  A sejtek légzése az a metabolikus folyamat, amellyel a sejtek energiát kapnak azáltal, hogy az oxigént glükózzal reagálják, hogy szén -dioxidot, vizet és energiát termeljenek.

  Az, hogy a légzésből származó hatékony energia fizikai – vagy mechanikus – erőkké alakul, az elfogyasztott étel típusától, a fizikai energia típusától és az izmok aerob vagy anaerob módon történő felhasználásától függ. Más szavakkal, más szavakkal, kalóriákra van szükségünk a testi funkciók, például a légzés és a gondolkodás üzemanyagának üzemanyagához, a testtartás fenntartásához és a mozgáshoz.

  Tippek

  Itt található néhány tipp az energia égetésére és a hatékonyság hatékonyságára.

  1. Egyél reggelizni: A fehérje és az egészséges zsíros reggeli hosszabb ideig megőrizheti Önt, és segít megakadályozni a nap folyamán.

  2. Egyél rendszeres ételeket: Ez segíthet a kalóriák hatékonyabb égetésében és segíthet megakadályozni az tudatlan snack -t.

  3. Ne felejtse el az „Öt napi”: A gyümölcsök és zöldségek ízletes snack lehet, és kibomlik az ételeket. Magas tápanyagok és rost, valamint alacsony kalóriatartalmú és zsírok vannak.

  4. Egyél lassan égő kalóriát: A magas szálas szénhidrátok, például a hüvelyesek és az egészséges zsírok, például az avokádó, hosszabb ideig tartanak az energia felszabadításához, így nem fog olyan gyorsan éhezni.

  5. Gyakorlás: Ez segíthet az extra kalóriák elégetésében, és ez jól érezheti magát. A legtöbb ember számára könnyű napi séta könnyű, és semmit sem fizet. Kihívja magát egy lépésszámlálóval. Azok számára, akik kerekes székeket használnak, vannak olyan gyakorlatok, amelyek fokozhatják a szív egészségét és erejét.

  6. Igyon vizet: Egészséges, nincs kalóriája, és kitöltheti. Kerülje az alkoholt és a szódát, mivel ezek könnyen túl sok kalóriát biztosíthatnak. Ha édes italokat vágyakozik, válassza az édesítetlen gyümölcsleveket, vagy még jobb, akkor szerezzen egy gyümölcslevet.

  7. Egyél több rostot: a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű rost, amely segít teljes érzésben és ösztönözni az egészséges emésztést.

  8. Ellenőrizze a címkét: Néhány elem rejtett zsírokkal vagy cukrokkal rendelkezik. „Tíz százalékkal kevesebb zsír”, valószínűleg nem jelent sokkal kevesebb zsírt, és ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy többet tudsz enni, vagy hogy valóban egészségesebb. Ha kalóriát számít, a címke segít nyomon követni.

  9. Használjon kisebb lemezeket: A kutatások azt mutatják, hogy az adagméretek az elmúlt 3 évtizedben növekedtek, és ez hozzájárulhat az elhízáshoz. Egy kisebb tányér használata ösztönzi a kisebb adagokat.

  10. Lassítson le: Lassan enni, és pihenjen a kurzusok vagy az extra adagok között, mivel 20-30 percig tarthat, amíg a test felismeri, hogy tele van.

  11. Készítsen bevásárló listát: Tervezze meg az egészséges ételeket és snackeket, sorolja fel a szükséges összetevőket, és amikor élelmiszerboltba megy, ragaszkodjon hozzá.

  12. Egy kicsit, amit szeretsz: Az ételek betiltása vágyakozáshoz és túlzott. Időnként elrontja magát egy kedvenc élvezetével, de kisebb mennyiségben.

  13. Elég alvás: Az alvásvesztés befolyásolja az anyagcserét, és kapcsolódik a súlygyarapodáshoz.

  14. Kerülje el az étkezést 2 órával lefekvés előtt: Az alvás után 2 órán belül történő étkezés zavarhatja az alvásminőséget és elősegítheti a súlygyarapodást.

  További tudományos támogatáshoz a táplálkozáshoz keresse fel a dedikált hubunkat.

  Tevékenységek

  Íme néhány példa a tevékenységekre és a kalóriákra, amelyek 30 perc alatt segíthetnek. A becslések a 125 font súlyú személyre vonatkoznak.

  Kalóriák égettek
  emelési súlyok	90
  aqua aerobik	120
  séta 4,5 mérföld/óra sebességgel Tr>	Általános úszás	180
  6 mérföldes óránként futva	300
  Számítógépes munka	41

  ételválasztás

  kalória tartása Bizonyos határokon belüli bevitel nem biztosítja az egészséges étrendet, mivel a különböző ételek eltérő hatással vannak a testre.

  A szénhidrátok (szénhidrát) fogyasztása után az inzulinszintek szignifikánsan jobban emelkednek, mint a zsírok vagy fehérje étkezése. Néhány szénhidrát különösen a véráramba kerül cukor vagy glükóz formájában, sokkal gyorsabb, mint mások.

  A kifinomult liszt gyors szénhidrát, míg a hüvelyesek lassabbak. A lassú kiadású szénhidrátok jobbak a testtömeg-szabályozáshoz és az egészségi állapotban, mint a gyors szénhidrátok.

  Egy 500 kalóriatartalmú étkezés hal vagy hús, saláta és néhány olívaolaj, amelyet a gyümölcs követ, egészségesebb, és hosszabb ideig fogják az éhséget, mint egy 500 kalóriatartalmú snack, vajjal vagy karamellával –

  Napi igények

  annak kidolgozásához, hogy hány kalóriára van szüksége, tudnia kell az alapcsere -arányt és egy aktivitási tényezőt.

  BASAL Metabolikus sebesség

  A BMR becslésének egyik hasznos módja a Mifflin-St. Jeor egyenlet:

  Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (y) + 5

  Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (y) – 161

  A BMR automatikus kiszámításához kövesse ezt a linket, és írja be adatait a számológépbe.

  aktivitási faktor

  A BMR kiszámítása után szorozzuk meg az eredményt egy aktivitási tényezővel:

  • Ülő életmód: Ha nagyon kevés vagy egyáltalán nem végez gyakorlatot, vagy egyáltalán nem végez gyakorlatot A napi kalóriaigényed egyáltalán BMR x 1.2.
  • Enyhén aktív életmód: Ha hetente egy -háromszor könnyű gyakorlatot végez, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,375.
  • Mérsékelten aktív életmód: Ha hetente három -öt alkalommal mérsékelt gyakorlatot végez, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,55.
  • Aktív életmód: Ha hetente hat -hétszer intenzív gyakorlatot végez, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,725.
  • Nagyon aktív életmód: Ha naponta kétszer nagyon intenzív testmozgást végez, extra nehéz edzésekkel, akkor a napi kalóriaigényed BMR x 1.9.

  Ez durva képet ad a napi kalóriabevitelről, amelyre szükség van a testtömegének tartásához.

  Az eredmény még mindig nem tökéletes, mivel az egyenlet nem veszi figyelembe az izom és a zsír arányát. Egy nagyon izmos embernek több kalóriára van szüksége, még pihenés esetén is.

  Ideális testtömeg

  Mint a kalóriaigényhez, az ideális testtömeg számos tényezőtől függ, beleértve az életkor, a nem, a csontsűrűség, az izomzsír arány és a magasság.

  Az ideális súly értékelésének különböző módjai vannak.

  A testtömeg -index (BMI)

  A testtömeg -index (BMI) az egyik módja annak kidolgozására, hogy mit kell mérlegelni. Ha ismeri a magasságát és súlyát, akkor ezt a számológépet használhatja a BMI megtudására.

  18,5 alatt

  alsúlyos

  18,5 – 24,9

  Normál súly

  30 vagy annál magasabb

  elhízás

  Ugyanakkor igen. ne vegye figyelembe az izomtömeget.

  Képzelj el egy felső sportolót, aki súlya 200 font, vagy 91 kilogramm (kg), és 6 láb, vagy 1 méter (m) és 83 centiméter (cm) magas. Lehet, hogy ugyanaz a BMI, mint egy azonos magasságú inaktív személy. A sportoló nem túlsúlyos, de valószínűleg az inaktív ember.

  derék-csípő arány

  A kutatók azt találták, hogy sok ember, akinek a derék kerülete kevesebb, mint magasságuk, hosszabb élettartamú.

  A kisebb derékig és a magasságméretű embereknek alacsonyabb a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegség, a stroke és más egészségügyi feltételek kockázata, amelyek az elhízáshoz kapcsolódnak.

  Egy 183 cm) magas felnőtt hímnek derekának kell lennie, amely nem haladja meg a 36 hüvelyk (91 cm).

  Egy felnőtt nősténynek, akinek 5 láb 4 hüvelyk (163 cm) magas, derekának kell lennie, amely nem haladja meg a 32 hüvelyk (81 cm).

  A derék méréséhez mérje meg a félúton az alsó borda és a medence csontja között a csípőnél.

  Ez a mérés pontosabb lehet, mint a BMI az egészséges súly meghatározásakor. Ez azonban korlátozott, mivel nem méri megfelelően az egyén teljes testzsír-százalékát, vagy az izom-zsírtartalmat.

  étrend

  Az étrend széles köre azt állítja, hogy segít az embereknek a testtömeg elvesztésében vagy fenntartásában.

  Ezek közül néhány biztonságos és hatékony, és segít az embereknek a fogyásban, és hosszú távon tartani. Másoknak nehéz betartani, vagy amikor az a személy leáll az étrend után, akkor gyorsan visszafizetik a súlyt.

  További információ, lásd a „Nyolc legnépszerűbb étrend” című cikkét.

  Az étrend rangsorolása azon alapult, hogy hány cikk említette őket kedvezően, mennyire népszerűek, és melyek kaptak a legpozitívabb visszajelzéseket.

  Sokkal fontosabb, mint a kalória számlálása, ha egy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet enni, amelyet hosszú távon képes fenntartani, 6 hónapnál hosszabb ideig. Ugyanilyen fontos az, hogy fizikailag aktív legyen, és egyensúlyba hozza az elfogyasztott kalóriákat a minden nap felhasznált energiával.

  • Táplálkozás/étrend
  • Elhízás/fogyás/fitnesz

  Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból származnak, Tudományos kutatóintézetek, orvosi folyóiratok és társulások. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

  szerkesztői politika elolvasásával.